Nachricht vom 06.02.2023 
Marathon-Vorbereitung: Darauf kommt es an
Fast jeder, der regelmäßig laufen geht, träumt davon, irgendwann einmal bei einem Marathon mitzumachen. Mehr als 42 Kilometer am Stück muss man dabei durchhalten – ein Ding der Unmöglichkeit? Nicht unbedingt! Mit der richtigen Vorbereitung und einiger Disziplin können auch Hobby-Sportler sich an die herausfordernde Distanz wagen.
Definieren Sie Ihr Ziel
Um auch über einen längeren Zeitraum hinweg motiviert zu bleiben, ist es wichtig, konkrete Ziele zu formulieren. Läufer, die schon länger trainieren, haben möglicherweise eine bestimmte Zeit vor Augen, die sie schaffen wollen. Anderen ist es hauptsächlich wichtig, überhaupt anzukommen. Wer noch nie längere Strecken gelaufen ist, sollte möglicherweise mit einem Halbmarathon anfangen, bevor er sich an den Marathon wagt. Bei der Definition des Ziels kommt es weniger darauf an, es auf Biegen und Brechen auch zu erreichen. Vielmehr geht es darum, einen Fokuspunkt zu schaffen, auf den Sie Ihr Training hin ausrichten können.
Planen Sie Ihr Training
Der erste Schritt bei der Trainingsplanung ist es, sich für einen Lauf zu entscheiden. Für die Vorbereitung ist es wichtig, dass Sie ein festes Datum haben. Beziehen Sie dabei Ihre eigenen Vorlieben mit ein: Soll es ein Stadtmarathon auf Asphalt und mit vielen Zuschauern sein? Oder doch lieber eine Strecke durch die Natur? Der Rennsteiglauf in Thüringen ist etwa ein echter Kultlauf. Neben dem regulären Marathon kann man unter anderem auch einen Supermarathon laufen – 73,9 Kilometer durch Wald und Berge. Steht schließlich fest, wann, wie weit und mit welcher Zeit Sie laufen möchten, können Sie sich einen Trainingsplan erstellen. In der Regel dauert die intensive Marathon-Vorbereitung zwischen 10 und 16 Wochen. Ideal ist es für den Anfang, sich einen Trainingsplan aus dem Internet herunterzuladen oder gemeinsam mit einem Laufcoach zu erstellen. Dabei kommt es hauptsächlich darauf an, mit der Zeit die Distanz der Läufe immer weiter zu steigern und dennoch ausreichend Pausenzeiten zu haben.
Achten Sie auf Ihre Ernährung
Wenn Sie viel trainieren, dann ist es wichtig, dass Sie ausreichend essen und Ihren Nährstoffbedarf decken. Es ist kaum sinnvoll, weniger zu essen, um ein vermeintlich ideales Wettkampfgewicht zu erreichen – Ihre Kraft und Ausdauer könnten darunter leiden. Davon abgesehen werden Sie vermutlich ohnehin das eine oder andere Kilo verlieren. Viele Ausdauersportler achten auf eine ausgewogene und kohlenhydratreiche Ernährung. Kohlenhydrate sind ideal, um schnell Energie bereitzustellen. Doch auch Proteine sollten ausreichend zugeführt werden. Als Richtwert gilt, dass man pro Kilo Körpergewicht etwa 1,5 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte. Dies ist wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration. Vor allem an heißen Tagen, wenn Sie viel schwitzen, ist gesundes Trinken beim Sport maßgeblich, um nicht zu dehydrieren. Spezielle Sportgetränke sind mitunter sinnvoll, um die durch den Schweiß verloren gegangenen Elektrolyte wieder aufzufüllen.
Finden Sie einen sportlichen Ausgleich
Wenn Sie viel laufen, dann haben sie möglicherweise wenig Zeit und Lust, auch noch anderweitig zu trainieren. Insbesondere Stabilisationstraining und Muskelaufbau sind jedoch unabdingbar. Nicht nur steigern die Übungen Ihre Leistung beim Laufen, sie helfen auch dabei, Verletzungen und Überlastungserscheinungen zu vermindern. Planen Sie außerdem Tage ein, an denen Sie sich regenerieren können. An diesen Ruhetagen kann man einen Spaziergang oder eine kleine Wanderung einplanen. Zudem ist es wichtig, regelmäßig die Muskeln zu dehnen und zu strecken. So bleiben Sie elastisch und weich. Ein- bis zweimal in der Woche Yoga ist ideal für Läufer. Das entspannt nicht nur den Körper, sondern hält auch den Geist ruhig und klar. (prm)
Agentur Autor:
Sebastian Meier
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